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Selbstregulation

Aktualisiert: 20. Juni 2023

Emotionen wahrnehmen - benennen - transformieren


Wie im letzten Blogbeitrag „The window of tolerance“ ausführlich beschrieben, befinden sich traumatisierte Menschen selten in ihrem optimalen Toleranzfenster. Oftmals ist die Selbstregulation beeinträchtigt. Manchmal sind wir so viele Jahre in der Übererregung oder Untererregung gefangen, dass wir unser optimales Toleranzfenster gar nicht mehr wahrnehmen oder aber keine Vorstellung haben, wie wir mit Hilfe unserer Selbstregulation dorthin gelangen können.


Wie wir das Toleranzfenster erkennen können

Das Toleranzfenster mit Unter und Übererregung
Das Toleranzfenster

Der erste Schritt liegt in der Bewusstwerdung, was gerade ist. Stehen wir ständig unter Strom und wissen nicht wohin mit unserer Energie oder gehören wir womöglich zu den Menschen, welche unter zu wenig Energie verfügen und/oder sich stumpf/leblos fühlen?

Der zweite Schritt liegt darin, mit viel Achtsamkeit durch den Tag zu gehen. Wann fühle ich mich lebendig und voller Freude, wann eher traurig/niedergeschlagen oder gleichgültig. Wann erlebe ich Momente der Ruhe, Stärke und Ausgeglichenheit. In welchen Momenten werde ich nervös, ängstlich und weiß nicht wohin mit meiner Energie?


Wichtig: Werde dir bewusst, dass es kein richtig oder falsch gibt. Sondern nur ein „so ist es“. Die ganze Forschungsreise sollte ohne Wertung erfolgen. Sondern nur eine momentane Aufnahme sein.


Je nachdem wie wir auf Trigger reagieren, können wir verschiedene Methoden anwenden, um uns zu regulieren und somit unser Toleranzfenster auf längere Sicht zu erweitern. Wenn wir merken, dass das, was wir gerade erleben, eine der genannten Reaktionen auslöst, können wir einen Moment innehalten. Wir können uns dann bewusst machen, was die Reaktion ausgelöst hat. (Ein Geräusch, Geruch, ein Gespräch, ein Bild, ….). Wir können so gut wie möglich darauf achten, wie wir emotional und körperlich darauf reagieren. Das heißt, was habe ich in diesem Moment gedacht, was gefühlt und wo im Körper habe ich das Gefühl wahrgenommen. Und wie habe ich darauf reagiert? Bin ich wütend geworden, stumm, habe ich mich zurückgezogen, habe ich mich angepasst, ….


Wenn uns das Innehalten in diesem Moment gerade nicht gelingt, weil uns das Geschehene überflutet oder wir erstarren, sollten wir uns keine Vorwürfe machen. Wir können uns zu einem späteren Zeitpunkt, in welchem wir uns in Sicherheit fühlen, ein paar Minuten Zeit nehmen und die Situation Revue passieren lassen und uns des Auslösers und unsere Reaktion darauf bewusst machen.

Vielleicht gelingt es uns nicht jedes Mal, die Symptome zu erkennen, aber wenn wir weiter üben, wird es uns immer leichter fallen. Bewusstsein ist der erste wichtige Schritt um den Stress, die Taubheit oder die Angst zu bewältigen und zu kontrollieren. Wenn wir uns nicht bewusst sind, was mit uns geschieht, können wir auch nichts ändern. Am besten ist es, wir schreiben das was wir wahrnehmen auf, so haben wir die Möglichkeit es zu einem späteren Zeitpunkt zu Reflektieren.


Ein Beispiel zur Verdeutlichung

Peter sitzt in der Straßenbahn. Plötzlichen fangen ein Mann und eine Frau im hinteren Teil der Bahn an zu streiten. Peters Puls schnellt in die Höhe, sein Mund wird trocken und sein Atem stockt. Sein ganzer Körper spannt sich an und am liebsten möchte er sofort aus der Bahn aussteigen. Ihn übermannt die Angst.

  • Auslöser: Streit zweier Menschen

  • Körperliche Reaktion: Anspannung, Luft anhalten, schneller Puls, Mund trocken

  • Emotion: Angst

  • Gedanke: Ich muss hier raus

  • Reflex: Fluchtreaktion

Peter steigt bei der nächsten Station aus und aufgrund des Verlassens der Situation reguliert sich sein Nervensystem nach ein paar Minuten an der frischen Luft wieder. Peter hinterfragt die Situation und stellt fest, dass ihn die Situation in der S-Bahn an die ständig eskalierenden Streitigkeiten seiner Eltern erinnert, welche meist in gewalttätigen Handlungen seines Vaters mündeten. Dies ist der Ursprung von Peters Angst. Um den traumatisierten kindlichen Anteil, welcher Peter aus seinem Toleranzfenster wirft, näher kennenzulernen und zu integrieren, sollte sich Peter externe Hilfe in Form einer traumasensiblen Therapie/Coaching suchen.

Eine Frau die Atemübungen macht
Atemübungen

Gleichzeitig kann Peter lernen in den Momenten, in welchen das alte Kindheitstrauma getriggert wird, sich selbst zu regulieren. So könnte Peter, falls die gleiche oder eine ähnliche Situation sein altes Trauma triggert, wie folgt vorgehen.


Bewusstsein schaffen:

Ich sehe zwei Menschen streiten, dieser Streit hat nichts mit mir zu tun. Ich bin Peter, 45 Jahre alt und sitze in einer Straßenbahn. Ich bin kein hilfloses Kind mehr, sondern kann mich im Notfall verteidigen.

Reorientierung:

  • Ich spüre, wie meine Füße den Boden berühren, und mein Po den Sitz der Straßenbahn, es riecht nach Klimaanlage, ich höre, wie nebenan sich zwei weitere Fahrgäste über das Sommerfest unterhalten. Die Frau vor mir trägt eine bunte Bluse und einen blauen Rock. …

  • Ich achte auf meinen Atem und zähle bewusst 5 Atemzüge ein und 7 Atemzüge aus und wiederhole dies mehrmals.

Diese mini-Übungen zur Reorientierung sorgen im Idealfall dafür, dass Peter emotional wieder in das hier und jetzt kommt und sich von den schlimmen Ereignissen in der Vergangenheit abgrenzt.


Erste Hilfe Übungen bei Trauma-Flashbacks zur Selbstregulation

Fallen wir in eine Übererregung geraten benötigen wir Übungen, welche uns beruhigen, in der Untererregung benötigen wir Übungen, welche uns aktivieren. Da wir bei Flashbacks das Gefühl habe die vergangene Situation jetzt wieder zu erleben und es sich auch genauso anfühlt, ist es notwendig uns wieder in das Hier- und jetzt zu bringen und uns zu reorientieren. Die Aktivierung der Sinnesreize hilft uns dabei wieder zurück in unseren Körper und somit ins hier und jetzt zu kommen.


Übungen zur Reorientierung:

Sage dir laut oder leise, deinen Namen, dein Alter und wo du gerade bist und dass du erwachsen bist und dich währen kannst.


Abklopfen

Sanftes abklopfen deines gesamten Körpers. Fange am besten unten bei den Füssen über die Wanden und Oberschenkel an und mache dann bei den Schultern, armen und Händen weiter. Sowohl auf der Innenseite wie auch auf der Unterseite der Gliedmaßen, dann der Brustkorb, der Bauch, der Kopf.


5-4-3-2-1 Übung – Komme in Kontakt mit der Gegenwart, mit dem Jetzt.

Sagen dir laut oder in Gedanken, was Du mit deinen Sinnen gerade wahrnimmst:

5 mal: Ich sehe ... Ich höre ...Ich spüre ... ! 4 mal: Ich sehe ... Ich höre ...Ich spüre ... ! 3 mal: Ich sehe ... Ich höre ...Ich spüre ... ! 2 mal: Ich sehe ... Ich höre ...Ich spüre ... ! 1 mal: Ich sehe ... Ich höre ...Ich spüre ... !


Körperaktivierung

  • Trinke ein großes Glas Wasser

  • Lasse kaltes Wasser über deine Handgelenke laufen und/oder spritze dir kaltes Wasser ins Gesicht.

  • Stampfe feste mit den Füssen auf dem Boden auf. Wenn möglich springe hoch und runter

  • Gehe durch den Raum und nimm war was es dort zu sehen gibt.

  • Klatsch ein paarmal in die Hände

  • Schüttle deinen ganzen Körper durch

  • Schwinge die Arme und hoch und runter

Kinästhetische Übungen

Werde dir bewusst ...

  • Ich spüre, wie meine Füße den Boden berühren

  • Ich spüre, wie mein Gesäß auf dem Stuhl aufliegt

  • Ich spüre meine Hände auf dem Oberschenkel ruhen

  • Ich spüre, wie die Luft durch meine Nase und meinen Rachen ein- und ausströmt

  • Ich spüre, wie mein Brustkorb sich hebt und senkt

Singen

Fange an zu singen. Egal was, egal wie schön, einfach singen. (Singen und gleichzeitig Angst zu haben funktioniert nicht, probiere es aus).

Eine tanzende Frau

Tanzen

Spiele Musik, fange an zu tanzen und wenn möglich singe mit.


Atemübungen

  • 5 Sekunden tief Einatmen

  • 5 Sekunden die Luft anhalten

  • 8 Sekunden ausatmen

Das Ganze 3-4 x hintereinander


Wir sind individuelle Wesen. Daher gibt es nicht die Übungen für Jedermann. Probiere es aus und du wirst merken, welche Übung dir im Notfall hilft.


Langfristige Unterstützung im Integrationsprozess

Das oben beschriebene Szenario ist eine Methode um auf plötzliche, unvorhergesehene Trigger reagieren zu können. Langfristig gesehen können wir lernen wieder mehr mit unserem ursprünglichen Selbst in Kontakt zu kommen und unseren traumatisierten Anteil zu integrieren.

Ein Buddha für Körper, Geist und Seele
Körper - Geist - Seele

Dafür dürfen wir externe Hilfe in Form von Traumatherapie oder trauma-sensibler Therapie/Coaching annehmen.

Zudem unterstützen uns Körper- und Bewusstseinspraktiken wie z.B.:

  • Yoga

  • QiGong

  • Tanz

  • Atem

  • Gesang

  • Malen

  • ..

Sie sorgen für eine bewusste Wahrnehmung unserer Emotionen im Körper. Wie wir diese wahrnehmen, annehmen, zum Ausdruck bringen und verändern können.


Das Gleiche passiert, wenn wir die folgenden Übungen regelmäßig praktizieren.

  • Meditation

  • Kontemplation

  • Achtsamkeitsübungen

Wichtig: Nicht alles ist für jeden. Du kannst Meditation nicht ausstehen? Du denkst du kannst nicht singen? Kein Problem. Finde das was dir gut tut. Probiere dich aus. Folge der Freude!


Emotionsbuch

Ein Buch mit Stift

Um unseren Gedanken mehr Aufmerksamkeit zu schenken, empfehle ich ein Emotionsbuch anzulegen. Wenn unsere Emotionen das Steuerrad unseres Lebens übernehmen, schießen gleichzeitig unzählbare Gedanken durch unseren Kopf. Unsere traumatisierten Anteile wollen sich mitteilen. Wollen uns mitteilen, welches Bedürfnis nicht befriedigt wurde, warum sie so wütend, traurig oder beschämt sind. Dadurch das wir meist nicht zuhören, da die Gedanken (inneren Dialoge) meist unangenehm sind, müssen sie immer wieder kommen. Sie wollen und müssen gehört werden. Daher empfehle ich ein Emotionsbuch. D.h. immer, wenn dich etwas aus dem Gleichgewicht bringt, schreibe deine Gedanken „ungefiltert“ auf. Seziere sie nicht unter dem Aspekt der Moral. Benutze die Sprache, die „Schimpfwörter“, Ausdrücke, die da sind. Verschaffe dem „Kind“ in dir gehör. Schreibe so lang bis nichts mehr kommt. Manchmal sind es vielleicht nur 3 Sätze, manchmal 30 Seiten. Alles darf sein! Du wirst merken, wie der innere Druck nachlässt und wie dein Nervensystem sich beruhigt. Vergesse dabei nicht die schönen Emotionen. Wir alle erleben Freude, Liebe, Mitgefühl, Wärme, etc. Leider schenken wir diesen ressourcenreichen Momenten oftmals zu wenig Aufmerksamkeit. Halte in deinem Buch auch diese Momente der Dankbarkeit im Detail fest und durchlebe sie nochmals während des Schreibens mit allen Sinnen. Diese Emotionen haben eine heilsame Wirkung auf unser Nervensystem. - Wichtig ist, du musst dich auch hier gut fühlen. Wenn du das Gefühl hast, das Schreiben entlastet dich nicht, sondern aktiviert dein Nervensystem zusätzlich, dann höre damit auf. Tue nur, was dir gut tut. Du weißt es am besten.


Gehen wir bewusster und mit uns verbunden durchs Leben, agieren wir mehr aus unserem inneren heraus als auf unsere Umwelt zu reagieren. Wir kommen zurück in unsere Selbstwirksamkeit, in welcher wir das Ruder über unsere Gedanken und Gefühle in der Hand haben und diesen nicht hilflos ausgeliefert sind.

Umso bewusster wir mit unserem gesunden Selbst verbunden sind, umso grösser ist unser Toleranzfenster.


Wenn Peter dann in der Straßenbahn sitzt und ein Streit eskaliert, kann er seine aufkommenden Emotionen womöglich halten. Peter kann lernen seine Emotionen zu fühlen und auszuhalten. Er kann sich bewusst machen, dass er diesen Druck auf der Brust spürt, er deswegen aber nicht sterben wird. Er hat gelernt, dass es eine Reaktion auf ein altes Ereignis ist und weiß, dass er damit umgehen kann. Er kann die negativen Gefühle zulassen, ohne diese zu bewerten und weiß, dass diese sich nach einer Weile wandeln. Emotionen sind immer in Bewegung - sie kommen und gehen.


Unser Toleranzfenster zu erweitern und mit unseren automatisierten Reaktionen umzugehen benötigt in den meisten Fällen externe Hilfe zur Integration des Traumas, Übung und ein hohes Maß an Bewusstheit. Falls du dich dafür entscheidest, dein Toleranzfenster zu erweitern, sei geduldig mit dir. Es wird dir nicht immer gelingen aber sicherlich mit der Zeit immer öfter. Im Internet findest du viele kostenlosen Angebot für Meditationen, Yoga, Kontemplation, etc. Probiere dich aus. Jedem der unter Traumafolgen leidet, lege ich ans Herz, sich professionelle Unterstützung zu suchen. Hilfe anzunehmen ist ein Zeichen wahrer Größe!


Wenn wir unser Bewusstsein erweitern und uns zudem unseren traumatisierten Anteilen geduldig zuwenden, können wir uns ein ruhiges, stabiles Leben erschaffen, in welchen wir unsere Emotionen bewusst steuern und nicht umgekehrt. Denke daran, dass dies Zeit erfordert. Es gibt keine Abkürzungen zur Genesung. Gehe es langsam an und versuche einen Schritt vor den anderen zu setzen. Es lohnt sich!


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